Vaak groeien we op met een broodje met kaas, hagelslag, pindakaas of salami als lunch, maar is dit daadwerkelijk optimale voeding voor de mens? Waarschijnlijk weet je al dat dit niet zo is. Maar een broodje met kaas is zo makkelijk en lekker, welke andere makkelijke en lekkere alternatieven zijn er? Dat ontdek je in deze blog.
Waarom je broodje met kaas geen optimale voeding is
Je bent misschien opgegroeid met het idee dat een broodje kaas gezond is omdat dit tot de (schiet)schijf van vijf behoort van het Voedingscentrum. En ja, natuurlijk zitten er allerlei nutriënten (voedingsstoffen) in, maar helaas zitten er ook allerlei antinutriënten in. En uiteindelijk zijn het niet de nutriënten die bepalen of een voedingsmiddel gezond is, maar de hoeveelheid antinutriënten.
Wat zijn antinutriënten?
Sinds de agrarische revolutie zijn we onder andere meer granen gaan eten. Wanneer we kijken naar graankorrels zijn dit in de eerste instantie de zaden van planten die zich willen voortplanten. Om zich zo goed mogelijk te kunnen voortplanten, zullen de zaden er alles aan doen om te voorkomen dat ze opgegeten en verteerd worden. Een plant kan immers niet wegrennen als wij hem proberen op te eten. Hij moet zichzelf dus op een andere manier verdedigen. Het allerbest verdedigt een plant zijn zaden – zijn nageslacht – door daarin een extra hoge concentratie verdedigingsstoffen op te slaan: antinutriënten. Verdedigingsstoffen die voorkomen dat de zaden worden verteerd en de plant zich niet meer kan voortplanten. Uit onderzoek blijkt dan ook dat bijvoorbeeld in de zemelen van rijstkorrels lage concentraties van het toxische arseen voorkomen. Ook irriteren graankorrels het darmslijmvlies, waardoor diarree optreedt. (1)
Vanuit evolutionair perspectief zou je dit kunnen zien als een strategie van de graanplant om zo snel mogelijk onverteerd te worden uitgepoept in een dikke hoop mest. Vervolgens heeft het zaadje een goede voedingsbodem om te groeien en kan de graanplant zich beter voortplanten.
Welke antinutriënten zitten er in een broodje met kaas?
Wanneer we kijken naar een broodje met kaas, zitten er verschillende antinutriënten in. Zo zitten er in je broodje gluten (grasmaaier voor de darmen), fytinezuur (mineralenpiraat) en lectinen (blijft kleven). En zit er in kaas het lastig verteerbare eiwit caseïne. De gevoeligheid voor deze antinutriënten is afhankelijk van de gezondheid van je darmslijmvlies, darmflora, stressniveau en allerlei andere leef- en denkstijl gerelateerde factoren. Maar vooral als je nu last hebt van vage klachten (leeg gevoel in je buik, plekjes op de huid, ’s avonds uitgeblust op de bank ploffen, snel geïrriteerd zijn, vaker depri, mist in je hoofd, darmklachten) is het wellicht handig om te minderen met je broodjes kaas.
Maar Jeroen, kom niet aan mijn broodje met kaas!
Dit is de reactie die ik vaak krijg als ik mannen spreek en het advies geef om minder vaak een broodje met kaas te eten, om de vage klachten te laten verdwijnen. ‘Is dit ook al niet gezond?’, ‘Wat blijft er dan nog over?’, ‘Ik ben geen konijn’, ‘Ik ga toch zeker niet een bak sla op m’n werk zitten eten?’. Allerlei logische vragen die ik graag in deze blog wil beantwoorden. Laten we starten met waarom een broodje kaas zo verslavend kan zijn.
De verslavende effecten van je broodje met kaas
Op het moment dat je een broodje met kaas eet, worden de gluten in je broodje afgebroken tot gliadinomorfine en wordt caseïne in je kaas afgebroken tot betacasamorfine-7 onder invloed van het DPPIV-enzym. Gliadinomorfine en betacasamorfine-7 worden ook wel exorfinen genoemd die het brein op een vergelijkbare manier als opiaatachtige stoffen stimuleert.
Zo hechten exorfinen zich op de endorfine receptoren, wat een korte en heftige toename van endorfine en dopamine veroorzaakt (high), gevolgd door een dip. In Amerika spreken ze dan ook wel van ‘exorfine-junkies’, oftewel mensen die dusdanig verslaafd zijn geraakt aan exorfinerijke voeding (broodje kaas, tosti, pasta, mac and cheese, pizza) en geen gezonde voeding meer willen eten.
Daarnaast raakt de werking van het DPP-IV-enzym verstoord bij regelmatige consumptie van voedingsmiddelen rijk aan exorfinen (zoals je dagelijkse broodje met kaas).
Verstoring DPP-IV enzym
Bij beperkt gebruik van glutenbevattende granen en zuivelproducten; je broodje met kaas, neutraliseert het lichaam de exorfinen met behulp van het DPP-IV-enzym. Wanneer je deze producten echter veel eet kan dit leiden tot een overmaat aan exorfinen en een tekort aan DPP-IV. Hierdoor kan je de exorfinen niet meer neutraliseren en komen deze vervolgens in de bloedbaan terecht. Vervolgens passeren de exorfinen de hersen-bloed barrière en hechten ze zich aan de endorfinereceptoren. De overbelasting aan exorfinen heeft tot gevolg dat de vrijgave van dopamine en serotonine wordt geblokkeerd. (2)
- Dopamine heeft een motiverend effect en zet je in actie. Op het moment dat je veel pizza, broodjes kaas, melk en allerlei andere glutenbevattende graanproducten, zuivel en sojaproducten gaat eten, wordt de werking van dopamine geblokkeerd. Hierdoor kan het zijn dat je je gedemotiveerd voelt en het moeilijk vindt om in actie te komen.
- Serotonine geeft je een goede stemming en heeft daarnaast invloed op je geheugen, zelfvertrouwen, slaap, emotie, seksuele activiteit en eetlust. Op het moment dat serotonine niet meer wordt vrijgegeven kan dit leiden tot een depressie. (3)
Wat is endorfine?
Endorfine is een hormoon dat je een voldaan en gelukkig gevoel geeft. Daarom wordt endorfine ook wel het gelukshormoon genoemd. Zolang endorfine haar werk goed kan doen en niet gestoord wordt is de kans groot dat je je gelukkig voelt. Maar verschillende exorfinen kunnen de werking van endorfine verstoren. Het resultaat is dat je minder lekker in je vel zit.
Wat de consequenties zijn als je nu broodjes kaas blijft eten
Op het moment dat je broodjes kaas blijft eten, kan dat leiden tot een overbelasting van exorfinen. Vervolgens worden de endorfinereceptoren (ontvangers voor de signaalstoffen; hormonen) minder gevoelig. Hierdoor ervaar je sneller stress en ben je gevoeliger voor zintuiglijke prikkels. Dit veroorzaakt vervolgens sneller angst, eetstoornissen, aandachtstoornissen, verslavingen, impulsief gedrag, dwangmatig gedrag, astma, autisme, psychose, schizofrenie, chronische vermoeidheid, auto-immuunziekten, ADHD en een laaggradige ontsteking: de stille killer. (4-7)
Wanneer je lichaam overbelast is met exorfinen en het endorfinesysteem niet meer goed werkt kan je nog zoveel mindfulness doen maar dit heeft weinig zin. Je hebt namelijk een lijf dat tegen je werkt. Ook al pas je de juiste ontspanningstechnieken toe en zit je in therapie, de onrust en spanning zal in je lijf blijven zolang je niet de biologische oorzaak aanpakt.
Maar wat kan ik dan eten?
Laten we beginnen met een aantal ‘normale’ broodvervangers, die je kunt kopen in de supermarkt. Vervolgens ontdek je een aantal oerlekkere recepten om zelf broodvervangers te (laten) bakken en daarna een aantal andere lunchgerechten waar je nog meer energie van krijgt.
Stap 1. Begin met een aantal kant-en-klare broodvervangers uit de supermarkt
Om te beginnen kun je je broodje vervangen door een aantal broodvervangers. Nog niet optimaal, maar wel al beter dan een normaal broodje. Hieronder zie je een aantal voorbeelden.
1. YAM-brood (JUMBO, PLUS, PICNIC):
TIP: Vooral de desemvariant is een aanrader (door de langere rijstijd van zuurdesem zit er ook minder fytinezuur in deze variant)
2. Sunt bananenbrood (AH, PICNIC):
3. AH Glutenvrij (AH):
Vanwege de toevoeging van tapiocazetmeel is het beter om onderstaand brood max. 2x per week te consumeren.
Kortom: nog geen optimale voeding, maar wel als een stap beter dan regulier brood. Om je lunch gezonder te maken kun je een broodje op je beleg doen, in plaats van beleg op je broodje. Beleg je broodje bijvoorbeeld rijkelijk met avocado, ei, sla, kipfilet en allerlei andere lekkere en gezonde toppings.
Stap 2: Een aantal broodvervangers die je kan (laten) bakken
Nog een stap gezonder is om zelf wekelijks een broodje bakken. Hieronder heb ik een aantal recepten voor je toegevoegd die je kan (laten) bakken:
- Noten-zadenbrood
- Lijnzaadcrackers
- Bananen-wortelbrood
1. Noten-zadenbrood
Ingrediënten:
- 5 el zonnebloempitten 5 el pompoenpitten
- 3 el chiazaad
- 3 el lijnzaad
- 50 g amandelen, grof gehakt
- 200 g amandelmeel
- 5 el kokosmeel
Zo maak je het:
- Verwarm de oven voor op 175°C. Meng de zonnebloem- pitten, pompoenpitten, chiazaad en lijnzaad door elkaar. Bewaar 2 eetlepels van dit zadenmengsel apart.
- Voeg de grof gehakte amandelen samen met het aman- delmeel, kokosmeel en bakpoeder toe aan het mengsel.
- Voeg de eieren, kokosmelk, olijfolie, honing, appelazijn, bakpoeder en een snufje zout toe. Mix alles goed door elkaar en laat 5 min. rusten.
- Giet het mengsel in een ingevette cakevorm en bestrooi met het apart gehouden zadenmengsel en eventueel wat gedroogd fruit.
- Bak het brood 45-50 min totdat het goudbruin is.
Haal het brood uit de cakevorm en laat het afkoelen. Wanneer je met een satéprikker in het brood prikt moet deze er schoon uit komen.
TIP: Bewaar het brood luchtdicht in een trommel en vries desnoods een paar plakken in. Zo kan je komende dagen genieten van een heerlijk vers brood!
2. Lijnzaadcrackers
15 MIN. BEREIDING / 30 MIN. OVEN / 6 CRACKERS
Ingrediënten:
- 100 g lijnzaad, vers gemalen
- 150 ml gefilterd warm water
- 50 g pompoenpitten
- 50 g zonnebloempitten
- 2 eieren (M)
- 3 el gedroogde kruiden naar keuze (Provençaals, Italiaans, oregano)
- Snuf Himalaya zeezout
TIP: Maal hele lijnzaden in een elektrische koffiemolen
Zo maak je het:
- Verwarm de oven voor op 200°C. Meng in een beslagkom het versgemalen lijnzaad met water en de overige zaden. Zet 5 minuten opzij, zodat het water kan worden opgenomen.
- Voeg de eieren en gedroogde kruiden toe aan het mengsel en meng goed door elkaar.
- Verdeel het mengsel over een bakplaat. Leg er nog een vel bakpapier op en druk het uit met een fles of deeg- roller. Snijd de crackerplak in gelijke stukken.
- Verwijder het bovenste vel bakpapier en bak de crackerplak circa 25 minuten in de oven of totdat ze knapperig en droog zijn. Draai eventueel de crackers om en zet ze daarna nog even terug in de oven.
- Laat de crackers afkoelen en bewaar in een trommel.
3. Bananen-wortelbrood
15 MIN. BEREIDING / 60 MIN. OVEN / 12 PLAKKEN
Ingrediënten:
- 2 grote overrijpe bananen, geprakt 2 wortels, geraspt
- 5 eieren (M)
- 75 g kokosolie, gesmolten
- 3 el kokosmelk
- 2 tl speculaaskruiden
- 1⁄2 tl gemalen kardemom
Zo maak je het:
- Verwarm de oven voor op 175°C en bekleed een cakeblik van 25 cm met bakpapier.
- Voeg alle ingrediënten, zonder de bakpoeder en geraspte wortel, toe aan een keukenmachine en mix dit tot een glad beslag. Voeg de bakpoeder toe en mix nog even kort. Schep daarna de wortel door het beslag.
- Schep het beslag in het bakblik en zet op een rooster in het midden van de oven.
- Bak het in 60 min. gaar en goudbruin.
- Laat het bananenbrood afkoelen op een houten plank.
Bewaar het max. vijf dagen in de koelkast of vries plakjes in.
'The food you eat can be the safest form of medicine
or the slowest form of poison.' - Anne Wigmore
Maar Jeroen, hoe kom ik dan aan mijn jodium inname?
Brood gemaakt met bakkerszout bevat jodium. Jodium bevordert een normale werking van de schildklier. Je kunt dit eenvoudig zelf suppleren met bijvoorbeeld deze kelptabletten. Oorspronkelijk kregen we van nature voldoende jodium binnen, doordat we vaak vette wilde vis aten, schaal- en schelpdieren en allerlei zeegroentes. Totdat we landinwaarts trokken en de agrarische revolutie op gang kwam. Introduceer daarom wat meer zeevoedsel in je voedingspatroon.
Stap 3: Overwin je Wat-Zullen-Ze-Wel-Niet-Van-Mijn-Salade-Denken angst
Begrijpelijk als je nu denkt: ‘Ik eet liever net zoals al mijn collega’s een broodje.’
Toch best gek eigenlijk, omdat je eigen gezondheid het grootste kapitaal is wat je hebt.
Maar toch verkiezen we de mening van anderen vaak boven onze eigen gezondheid.
We hebben namelijk de voorkeur om ‘normaal’ zijn en erbij horen.
Alleen is dat niet zo handig in een wereld waarin 'normaal' niet best is.
Wat kun je eraan doen? Besmet je collega’s ook met het gezondheidsvirus! Neem lekker een salade mee, het ergste wat er kan gebeuren is dat je veel energieker & blijer bent doordat je genen weer iets snappen van de voeding die je eet.
Stap 4: Drie oerlekkere lunchgerechten die in een handomdraai op tafel staan
Romige eiwraps met kip
15 MIN. BEREIDING / 2 WRAPS
Ingrediënten:
- 200 g biologische kipdijfilet
- 1 el olijfolie
- Snuf Himalayazout
- Snuf versgemalen zwarte peper 5 eieren (M)
- 1 handje verse bieslook
- 50 ml Kokosyochurt (min. 95% kokos en ongezoet)
- 1 rijpe avocado
- Handje rucola
Zo maak je het:
- Snijd de kipfilet in dunne reepjes en bestrijk met wat olijfolie, peper en zout.
- Verhit wat olijfolie in een koekenpan en bak de kip in zo’n 7 minuten gaar.
- Snijd ondertussen de bieslook fijn en meng met de kokosyochurt en een snuf peper en zout in een kommetje.
- Breek de eieren in een kom en mix met een garde tot een luchtig mengsel.
- Zet een koekenpan op middelhoog vuur en smelt daarin de grasboter.
- Bak het eiermengsel in 2 etappes met de deksel op de pan, 3 minuten aan beide kanten.
- Leg de eiwraps op borden wanneer deze gaar zijn.
- Prak de avocado fijn en verdeel over de twee wraps.
- Serveer met de kipreepjes, rucola en de kokosyochurt.
- Rol deze daarna stevig maar voorzichtig op tot 2 eiwraps.
Zalmwraps
10 MIN. BEREIDING / 2 WRAPS
Ingrediënten:
4 eieren (M)
5 takjes verse dille en bieslook, fijngesneden 1 el grasboter
1 rijpe avocado
2 bosuitjes
200 g gerookte zalm
1 handvol
Zo maak je het:
- Breek de eieren in een kom en voeg de verse kruiden toe. Mix met een garde tot een luchtig mengsel.
- Zet een koekenpan op middelhoog vuur en smelt daarin de grasboter.
- Bak het eiermengsel in 2 etappes met de deksel op de pan, 3 minuten aan beide kanten.
- Snijd ondertussen 1 avocado in reepjes en 2 bosuitjes in ringen.
- Verdeel de zalm, avocado, bosuitjes en rucola over de omeletten. Rol deze daarna stevig maar voorzichtig op tot 2 eiwraps.
Feed the Beasts! Salade
BEREIDING 15 MIN. / 2 PERSONEN
Ingrediënten salade:
- 1 avocado in blokjes
- 150 g sla melange
- 1⁄2 rode ui, in ringen
- 1 pot artisjokharten (op water, ongezoet) uitgelekt, grof gehakt
- 10 zwarte olijven
- 100 g (gouden) zuurkool
- 1 appel in blokjes gesneden 2 gekookte eieren
Ingrediënten vinaigrette:
- 1⁄2 rode ui
- 2 el wittewijnazijn 1 el mosterd
- 1 el kappertjes
- 4 ansjovisfilets
Topping:
- 2 el amandelen, geroosterd en grofgehakt
- 2 el verse fijngesneden oregano
Zo maak je het:
- Mix de rode ui, wittewijnazijn, mosterd, kap- pertjes en ansjovisfilets met een staafmixer tot een vinaigrette. Voeg het mengsel toe aan een grote saladekom.
- Voeg alle ingrediënten voor de salade toe aan de saladekom en meng dit met de vinaigrette.
- Serveer de salade op borden en garneer met de geroosterde amandelen en de verse oregano.
Optimalisatiestap 5: Lunch 1’2’3-tje
Variatie is uiteindelijk ook enorm belangrijk. Zo krijg je niet alleen voldoende voedingsstoffen binnen, maar zorg je ook voor een diverse darmflora, waardoor je uiteindelijk weer beter de voedingsstoffen uit je eten kunt opnemen.
Maar hoe kan je gemakkelijk meer variëren? Je kunt hiervoor een lunch 1’2’3-tje samenstellen. Hierbij kies je 3 favoriete lunchgerechten, vervolgens wissel je deze 3 gerechten met elkaar af. Zo kan je bijvoorbeeld op de eerste dag een plak bananenbrood met notenpasta eten, de tweede dag een salade met gerookte zalm en de derde dag een omelet met champignons. Vervolgens start je op de vierde dag weer overnieuw met een plak bananenbrood en ga zo maar door.
Maar Jeroen, dat kost toch hartstikke veel tijd?
Misschien denk je nu dat dit veel tijd, energie en geld kost, maar hey: het is je gezondheid. Je grootste asset die je bezit. Op het moment dat je beter voor jezelf gaat zorgen, krijg je meer energie. En als je meer energie hebt, krijg je meer gedaan. Op het moment dat je meer gedaan krijgt, houd je meer tijd over.
Uiteindelijk ligt de bal bij jou. Joe Polish, een Amerikaanse serie-ondernemer, vat dit mooi samen: ‘Stel je voor dat je een renpaard ter waarde van een miljoen euro hebt. Zou je dat paard dan troep te eten geven? Het onderbrengen in een slechte stal? Niet laten bewegen? Gewoon slecht behandelen? Nee, dat doe je niet. Mensen behandelen hun beesten over het algemeen beter dan zichzelf. Doe dat niet. Wees niet zo iemand.’
Wat moet ik onthouden?
Een broodje met kaas is helaas geen optimale voeding voor de mens. Mede dankzij de hoeveelheid antinutriënten die de opname van nutriënten belemmeren. Daarnaast kan het allerlei vage klachten op de korte termijn veroorzaken en allerlei chronische klachten op de lange termijn. Eet daarom wat minder vaak een broodje kaas en vervang deze door eerdergenoemde broodvervangers, zelfgemaakte broodvervangers of nog beter: de oerlekkere recepten. Varieer daarnaast meer in je lunch door het 1’2’3-tje toe te passen voor nog meer energie uit je voeding.
En nu?
Wil je binnen 14 dagen ontdekken wat het Powerdieet voor jou kan betekenen? Bestel dan het magazine waarin je in 3 stappen ontdekt hoe je weer maximale energie uit je voeding haalt, plus maar liefst 55 recepten voor ieder moment, die in een handomdraai op tafel staan.
Klik hier voor het magazine >>>
Nog steeds niet overtuigd? Geef het alsnog een kans en ontdek een andere manier van koken. Je brein stribbelt maar al te graag tegen omdat deze het liefste in het bekende blijven hangen.
Literatuur
- The food crisis in prehistory. Overpopulation and the origins of agriculture. (1978). Medical History, 22(2), 218.
- Pruimboom, L., & de Punder, K. (2015). The opioid effects of gluten exorphins: asymptomatic celiac disease. Journal of health, population, and nutrition, 33, 24. https://doi.org/10.1186/s41043-015-0032-y
- Fukudome S, Yoshikawa M.Gluten exorphin C. A novel opioid peptide derived from wheat gluten.FEBS Lett. 1993 Jan 18;316(1):17-9.PMID:8422933
- Millward, C., Ferriter, M, Calver, S., et al., Gluten- and casein-free diets for autistic spectrum disorder, Cochrane Database of Systematic Review, 16 april 2008, (2), CD003498
- Fanciulli G, Azara E, Wood TD, Delitala G, Marchetti M. Liquid chromatography-mass spectrometry assay for quantification of Gluten Exorphin B5 in cerebrospinal fluid. J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2007 Jun 1;852(1-2):485-90. Epub 2007 Feb 15. PMID: 17336169
- Fanciulli G, Dettori A, Demontis MP, Tomasi PA, Anania V, Delitala G., Gluten exorphin B5 stimulates prolactin secretion through opioid receptors located outside the blood-brain barrier. Life Sci. 2005 Feb 25;76(15):1713-9. Epub 2004 Dec 20.PMID:15698850
- Reichelt KL, Knivsberg AM.Can the pathophysiology of autism be explained by the nature of the discovered urine peptides?Nutr Neurosci. 2003 Feb;6(1):19-28. Review.PMID: 12608733
