In deze blog lees je waarom Whey-protein niet de meest optimale eiwitbron is. Grote kans dat je het zelf ook gebruikt omdat het eiwitten bevat die makkelijk opneembaar zijn voor je lichaam (hoge biologische waarde). Helaas heeft het echter een aantal nadelen die groter zijn dan de voordelen. Daarom geef ik je graag aan het einde van dit artikel drie alternatieven voor whey protein.
Wat is whey protein?
Whey protein, ook wel wei-eiwit genoemd in het Nederlands, is een restproduct dat bij de kaasbereiding ontstaat. Door het stremmen van de melk na toevoeging van stremsel ontstaan er een aantal vaste bestanddelen, de wrongel. Vervolgens wordt de geelgroene vloeistof van de wrongel gescheiden, wat ook wel wei wordt genoemd.
Vervolgens wordt de wei gedroogd en gefilterd om uiteindelijk in verschillende producten te worden gebruikt, waaronder whey eiwit.
Waarom iedereen whey protein gebruikt
Whey protein heeft de hoogste biologische waarde van alle beschikbare eiwitten met een waarde van 104. Wanneer de wei nog verder geconcentreerd wordt, kan de biologische waarde toenemen tot 150 a 160. Dit komt vooral doordat wei-eiwitten rijk zijn aan vertakte (BCAA) aminozuren, zoals valine, leucine en isoleucine.
Kortom, whey protein wordt enorm makkelijk opgenomen door het lichaam en zorgt voor snelle spiergroei.
Maar waarom kan ik beter voor andere eiwitten gaan kiezen?
In tegenstelling tot het snelle spierherstel en -groei, heeft wei-eiwit helaas een aantal nadelen. Het zorgt namelijk voor een onnatuurlijk hoge toename van insuline in het bloed. Als dit frequent gebeurt, kan de aanmaak van insuline, dat nodig is voor de opname van glucose uit het bloed, in de alvleesklier op den duur worden uitgeput.
Je denkt misschien dat dit alleen voornamelijk bij koolhydraten gebeurt, maar vooral whey eiwit (en andere zuivelproducten in mindere mate) vormt hierop een uitzondering op de regel.
De reden dat zuivel van alle eiwitproducten de hoogste insulinestijging geef, is goed te verklaren vanuit evolutionair perspectief. Melk werd namelijk alleen gedronken door zuigelingen die er nog flink van moesten groeien. Mede door de insuline (opslaghormoon) konden ze de opgenomen eiwitten snel gebruiken als bouwstoffen voor de spieren en allerlei andere weefsels.
Daarnaast zijn de lange termijn effecten van Whey op de gezondheid niet bekend en zijn de voordelen vooral afkomstig uit eenmalige studies en geen meta-analyses.
Ook kan veelvuldig gebruik van whey protein zorgen voor:
- Maagpijn
- Kramp
- Verminderde trek in voedsel
- Misselijkheid
- Hoofdpijn
- Vermoeidheid
- Acne
Hierdoor waarschuwen wetenschappers voor het gebruik van whey-protein.1 Tot nu toe is er nog geen doorslaggevend onderzoek gedaan naar de gevaren hiervan.
Welke (betere) alternatieven zijn er voor whey protein?
1. Hennepeiwit (eiwitgehalte: 50%)
Van alle eiwitbronnen is dit persoonlijk mijn favoriet. Het bevat namelijk alle essentiële aminozuren. Oftewel alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. Daarnaast is het heerlijk in smoothies, mits je niet de goedkoopste variant kiest die soms een wat minder lekkere structuur heeft.
2. Viscollageen (eiwitgehalte: 90%)
Een nieuw opkomend product is viscollageen. Collageen is het meest voorkomende lichaamseiwit. Zo’n 30% van alle eiwitten in het menselijk lichaam bestaat uit collageen. Naast dat collageen een bouwstof vormt voor de huid, botten, bloedvaten, organen en allerlei ander bindweefsel, zorgt het ook voor een gezonde spiergroei. Daarnaast bevat het ook het belangrijke aminozuur glycerine.
Bovendien herstelt het de darmwand, versterkt het de botten en gewrichten en houdt collageen je haar en nagels gezond.
Een erg multifunctioneel eiwit dus!
3. Rijsteiwit (eiwitgehalte: 80%)
Als laatste eiwit wil ik graag inzoomen op rijsteiwit. Naast dat het veel vezels bevat, bestaat het voor een groot percentage uit eiwitten. Ook is het makkelijk verteerbaar.
Daarnaast blijkt zelfs dat rijsteiwit dezelfde resultaten geeft als whey protein.
In het betreffende onderzoek, genaamd ‘Rice Protein Increases Lean Body Mass, Muscle Hypertrophy, Poiwer and Strength Comparable to Whey Protein Following Resistance Exercise’ (Jaeger & Wilson, 2013), werd onderzocht of een hoge consumptive van rijsteiwit isolaat na krachttraining spierherstel kon bevorderen en wijzigingen in de lichaamssamenstelling (waaronder de spier/vet-verhouding) kon realiseren. Daarnaast werd bestudeerd wat het effect was van rijsteiwit isolaat in vergelijking tot whey protein isolaat.
Het verassende resultaat was dat er geen significante verschillen optraden tussen de krachtsportbeoefenaars die rijsteiwit poeder aten en diegenen die whey protein aten. Oftewel, beide supplementen hadden hetzelfde effect op spierherstel, en in beide groepen hadden beide eiwitpoeders een positief resultaat op de spiermassa en spierkracht terwijl tegelijkertijd de hoeveelheid lichaamsvet afnam.
Waar moet ik nog meer op letten?
Als laatste wil ik je graag nog de tip meegeven om alleen eiwitpoeders aan te schaffen die bestaan uit 100% natuurlijke ingrediënten. Allerlei vulstoffen en smaakversterkers zijn namelijk onnodig en belasten het lichaam eerder dan dat ze het lichaam voeden.
Wat moet ik onthouden?
Wei-eiwit lijkt de meest optimale eiwitbron, maar het tegenovergestelde blijkt waar te zijn. Het geeft namelijk een onnatuurlijke stijging van de insulinespiegels van het bloed, wat op de lange termijn allerlei nadelige effecten heeft op de alvleesklier. Daarnaast zijn de voordelen vooral afkomstig van onbetrouwbare eenmalige studies en zijn de lange termijneffecten onbekend.
En nu?
Kies voor hennepeiwit, viscollageen of rijsteiwit om je lichaam datgene te geven wat het nodig heeft. Zodat je gezond blijft op de lange termijn. Let er daarnaast op of de eiwitbron 100% natuurlijk is en niet allerlei chemische vulstoffen of smaakversterkers bevat.
Literatuur
- Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83. doi: 10.1146/annurev.nutr.20.1.457. PMID: 10940342.
