Feiten & fabels omtrent voeding

‘If you want to prevent bone fractures, forget the milk and take your cow for a walk.’

Dat is de terechte uitspraak die voedingsepidimoloog Walter Willett deed na uitgebreid onderzoek over melk. 

Toch geloven veel mensen nog steeds dat het tegenovergestelde waar is en dat melk juist zorgt voor sterke botten.

En zo zijn er nog vele andere mainstream misvattingen rondom voeding.

Niet gek in een wereld waarin er geen onafhankelijk voedingscentrum bestaat, waar grote multinationals je met de grootste marketingcampagnes continu misleiden, afleiden en verleiden om maar hun product te kopen en de media vaak artikelen met uitkomsten uitlicht die strijdig zijn met de geldende opvattingen in de maatschappij.

Vooral als een onderzoek bewijst voor de zoveelste keer dat het drinken van wijn gezond is, dan heeft een artikel waarin dit bevestigd wordt geen nieuwswaarde. Een artikel over een onderzoek waarin ineens wordt aangetoond dat wijn wel ongezond is, heeft wel nieuwswaarde. En zo trekt het artikel wel je aandacht

Daarom ontdek je in deze blog een aantal feiten & fabels omtrent voeding:

• Feit of fabel: Van melk krijg je sterke botten
• Feit of fabel: Te veel eieren zijn slecht voor je cholesterol
• Feit of fabel: Van Light producten kom je minder snel aan
• Feit of fabel: Margarine is beter dan roomboter
• Feit of fabel: Kokosolie is ongezond vanwege de vele verzadigde vetten.

🥛 Feit of fabel? 1: Van melk krijg je sterke botten

Veel Nederlanders zijn opgegroeid met het idee dat het drinken van een glas melk per dag zorgt voor sterke botten, maar is dat wel zo?

Osteoporose

Ironisch genoeg komt in Nederland veel meer botontkalking voor dan in landen waar de bevolking minder melk drinkt. En blijkt het tegenovergestelde waar te zijn. Voedingsepidemioloog; Walter Willett deed dan ook een terechte uitspraak:

‘If you want to prevent bone fractures, forget the milk and take your cow for a walk.’

Zo breekt iedere zes minuten een Nederlander een skeletdeel als gevolg van botontkalking. Ook wel osteoporose genoemd. Bij mensen onder de 55 jaar wordt er niet bijgehouden wie er osteoporose heeft, maar osteoporose komt wel steeds vaker bij jongere mensen voor. Door een veranderde mineraalsamenstelling als gevolg van een veranderd voedingspatroon ontstaat er een disbalans tussen verschillende mineralen in de bloedbaan. Ons lichaam doet er vervolgens alles aan om deze balans te herstellen en trekt hiervoor mineralen uit de botten. Vervolgens verzwakken de botten en kan osteoporose al op jonge leeftijd voorkomen.

Maar, melk bevat toch veel calcium?

Melk bevat veel calcium maar de opname in het lichaam is gering. Allereerst bevat melk calcium in de vorm van calciumcarbonaat. Helaas is deze vorm van calcium erg slecht opneembaar. Ook is het calciumcarbonaat gebonden aan caseïne, wat erg moeilijk te verteren is en bevat melk verzadigd vet wat de opname van calcium nog meer verslechtert. Samen zorgen deze factoren ervoor dat het calcium in de melk erg slecht opneembaar is.

Verstoorde mineralenbalans

Daarnaast is de calcium fosfor verhouding in melk net zoals in bewerkte voeding niet in evenwicht. De verhouding is 1:2 waardoor de calcium moeilijk wordt opgenomen.

Het lichaam streeft altijd naar balans. Als je veel zuivelproducten consumeert, zal het lichaam daarom zelfs calcium uit de botten onttrekken in plaats van je botten te versterken. Om zo een evenwicht te behouden tussen calcium en fosfor in het bloed. De botten worden daardoor ontkalkt en op die manier kan een hoge melkconsumptie tot zwakkere botten leiden.

Melk is de sterkste voeding gerelateerde factor voor prostaatkanker

Ook blijkt uit een meta-analyse van 89 verschillende studies dat de sterkste en meest consistente voeding gerelateerde factor voor prostaatkanker een hoge consumptie aan rood vlees, melk of zuivelproducten was. Prostaatkanker is na longkanker wereldwijd de tweede meest voorkomende oorzaak van kanker. ⁴

Balans tussen inname en uitscheiding calcium

Om stevige botten te krijgen is het dus belangrijk om enerzijds voldoende calcium via de voeding binnen te krijgen. Anderzijds is het belangrijk om niet te veel calcium te verliezen in de urine via de nieren. De calciumuitscheiding moet uiteindelijk lager zijn dan de calciuminname. Ondanks een lage inname aan calcium kan je calciumbalans toch in evenwicht zijn op het moment dat je ook weinig calcium uitscheidt. Aan de andere kant kan je calciumbalans uit evenwicht raken als je veel calcium via de voeding binnenkrijgt, maar ook veel calcium uitscheidt. Het gaat uiteindelijk om balans tussen de inname en uitscheiding.

De zuur-base balans

De belangrijkste factor die invloed heeft op de calciumuitscheiding is de eerdergenoemde factor; de zuur-basebalans. Hoe meer verzurende voeding je eet, hoe meer calcium je via de urine uitscheidt. En hoe meer alkalische voeding je eet, hoe minder calcium je via de urine verliest. Alkalisch is het tegenovergestelde van zuur. Melkproducten werken verzurend en bevorderen de calciumuitscheiding. Daarentegen zijn groente en fruit alkalisch en gaan zij de uitscheiding van calcium juist tegen. Het eten van veel groente en fruit is dus belangrijk voor een goede calciumbalans, en daarmee een sterke botopbouw.⁵

Meer weten over de zuur-base balans? Lees verder op deze pagina.

Voeding die je wel sterke botten geeft

Goede bronnen aan calcium zijn: groente, amandelen, tempeh, vijgen, sesamzaad/ tahin, hazelnoten, pistachenoten, sinaasappels, haring en olijven.

Andere botverterende voeding

Hieronder lees je een aantal voedingsmiddelen die, naast zuivelproducten, je botten verzwakken in plaats van versterken.

1. Suiker

Bij de verbranding van suikers (uit bijvoorbeeld frisdranken, koek, snoep, chips, chocola en tussendoortjes) onttrekken ze essentiële vitaminen en mineralen uit ons lichaam. Deze vitaminen en mineralen kunnen vervolgens niet meer worden gebruikt voor de opbouw van sterke botten. Ook fructose uit bijvoorbeeld vruchtensappen heeft een negatief effect op onze botten.¹

2. Cola

Naast suikers bevat cola vier andere stoffen die onze botten verteren. denk hierbij aan fosfor, oxaalzuur, cafeïne en zout. Hierdoor kan botontkalking al op zeer vroege leeftijd al in gang worden gezet.²

3. Te veel koffie

Het drinken van te veel koffie of andere cafeïne houdende dranken (zwarte thee, cola, etc.) zorgen voor een verhoogde uitscheiding van calcium en magnesium in de urine. Ook alcohol heeft een negatieve invloed op de balans tussen calcium en magnesium.

4. Bewerkte voeding

In bewerkte voeding, zoals vleeswaren, bewerkt vlees, frisdranken, conserveringsmiddelen, blikgroenten, kant-en-klaar maaltijden/sauzen, gecondenseerd melkpoeder en smeerkaas zitten veel fosfaten.  Als de fosforinname hoger is dan de calciuminname, dan heeft dat een negatieve invloed op onze botmassa. Het bindt dan namelijk calcium voordat het kan worden opgenomen of onttrekt calcium uit de botten om de balans in het bloed te herstellen.

Wanneer calcium en fosfor niet met elkaar in evenwicht zijn ontstaat er botontkalking. Daarom is het belangrijk om evenveel calcium als fosfor binnen te krijgen. De gemiddelde Nederlander krijgt helaas 2-4x zoveel fosfor ten opzichte van calcium binnen vanwege de sterke toename in bewerkte voeding. Een logisch gevolg is dat de botten steeds zwakker worden in combinatie met een tekort aan beweging.³

Te veel bewerkte producten

Bewerkte producten (producten rijk aan witte suiker, witmeel en keukenzout: koek, snoep, chips, pasta, brood) zijn lege producten. Ze zijn namelijk ontdaan van hun mineralen en vitamines. Om deze producten te kunnen verbranden heeft het lichaam vitamines en mineralen nodig. Daarom worden ze aan ons lichaam onttrokken om deze geraffineerde producten toch te kunnen verteren.¹

Literatuur voedingsmythe 1: Van melk krijg je sterke botten

1. DiNicolantonio, J. J., & Berger, A. (2016). Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm. Open heart, 3(2), e000469. https://doi.org/10.1136/openhrt-2016-000469
2. Tucker KL, Morita K, Qiao N, Hannan MT, Cupples LA, Kiel DP. Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr. 2006;84(4):936-942. doi:10.1093/ajcn/84.4.936
3. Vorland, C. J., Stremke, E. R., Moorthi, R. N., & Hill Gallant, K. M. (2017). Effects of Excessive Dietary Phosphorus Intake on Bone Health. Current osteoporosis reports, 15(5), 473–482. https://doi.org/10.1007/s11914-017-0398-4
4. Mandair, D., Rossi, R. E., Pericleous, M., Whyand, T., & Caplin, M. E. (2014). Prostate cancer and the influence of dietary factors and supplements: a systematic review. Nutrition & metabolism, 11, 30. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-30
5. Loren Cordain (2014). Het Paleo Dieet. Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen.

🥚 Feit of fabel? 2: Te veel eieren eten is slecht voor je cholesterol

Te veel eieren eten is slecht voor je cholesterol, is dat zo?

Laten we daarvoor eerst induiken op wat cholesterol is, wat de functies zijn van cholesterol, welke soorten cholesterol er zijn en hoe de cholesterolwaardes in het bloed worden gereguleerd. Om vervolgens te bekijken of voeding wel effect heeft op de cholesterolwaardes.

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een vetachtige stof en is betrokken bij verschillende functies. Zo vormt cholesterol een bouwstof voor celmembranen en mitochondriën van cellen. Ook is cholesterol betrokken bij de productie van galzuren die de vetvertering en stoelgang reguleren. Daarnaast bij de productie van vitamine D, vrouwelijke en mannelijke hormonen en aldosteron. Aldosteron is betrokken bij mineraalhuishouding en daarbij waterhuishouding in het lichaam. Daarnaast is cholesterol ook nog eens een natuurlijk antibioticum.^1-2

Welke soorten cholesterol zijn er?

Door cholesterol aan eiwitten te binden kan cholesterol vervoerd worden door het lichaam. Deze verbindingen heten lipoproteïnen. Er zijn verschillende soorten lipoproteïnen, namelijk HDL – Hoge Dichtheid Lipoproteïne – en LDL – Lage Dichtheid Lipoproteïne. Deze lipoproteïnes kun je vergelijken met shuttles. Zo vervoeren de LDL-shuttles cholesterol van de lever door het bloed naar cellen die cholesterol nodig hebben. En vervoeren HDL-shuttles de overbodige cholesterol weer terug naar de lever.

Vaak wordt er onderscheid gemaakt tussen goed cholesterol (HDL-cholesterol) en slecht cholesterol (LDL-cholesterol). Echter klopt dit niet; er bestaat geen slecht cholesterol. Beide zijn belangrijk voor een goede werking van het lichaam.

Heeft voeding hier invloed op?

Cholesterol kun je via de voeding binnenkrijgen, maar het lichaam kan dit zelf ook aanmaken. Je lichaam kan de hoeveelheid cholesterol in het bloed zelfs nauwkeurig reguleren. Zo wordt bij een tekort aan cholesterol in het bloed de productie verhoogd. Bij een teveel aan cholesterol in het bloed zal de cholesterolproductie afnemen.³

Hierdoor kan je cholesterolgehalte in het bloed nauwelijks worden verhoogd door cholesterolrijke voeding te eten, zoals eieren.

Uit onderzoek blijkt zelfs dat het eten van drie eieren per dag geen effect had op het LDL-cholesterol.

Daarentegen werd zelfs het HDL-cholesterol iets verhoogd. Daarom kun je gerust 10-15 eieren per week eten.⁴

Wat moet ik onthouden?

Het is niet de cholesterolrijke voeding die de cholesterolwaardes verhoogt, maar het lichaam die gehalte zelf reguleert.

Geniet daarom gerust van cholesterolrijke voeding, maar vergeet niet te variëren.

Literatuur voedingsmythe 2: Te veel eieren eten is slecht voor je cholesterol

1. Zampelas, A., & Magriplis, E. (2019). New Insights into Cholesterol Functions: A Friend or an Enemy?. Nutrients, 11(7), 1645. https://doi.org/10.3390/nu11071645
2. Hartenbach, Prof. Dr. W. De cholesterol leugen (derde druk). Ankh-Hermes bv – Deventer, 2008.
3. Lee, A. & Griffin, Bruce. (2006). Dietary cholesterol, eggs and coronary heart disease risk in perspective. Nutrition Bulletin. 31. 21 – 27. 10.1111/j.1467-3010.2006.00543.x.
4. Gray, J. & Griffin, Bruce. (2009). Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth. Nutrition Bulletin. 34. 66 – 70. 10.1111/j.1467-3010.2008.01735.x.

🥥 Feit of fabel? 3: Kokosolie is ongezond vanwege de verzadigde vetten

Vermijd producten rijk aan verzadigde vetten, zoals kokosolie, is dat zo?

Sinds de verschillende voedingsrevoluties zijn we meer verzadigde vetzuren gaan consumeren. Dit komt onder andere door de veranderde vetzuursamenstelling in het vlees. Zo bestaat vlees uit de bio-industrie voor zo’n 28% uit verzadigd vet en 2% onverzadigd vet. Bij wild vlees is dit echter bijna het tegenovergestelde; zo’n 6% bestaat uit verzadigd vet en 36% uit onverzadigd vet. Dit komt voornamelijk door de veranderde voeding van het vee. De oorspronkelijke voeding is namelijk vervangen door een goedkopere variant; maïs, soja en granen. Maar is verzadigd vet echt zo slecht?

Laten we daarvoor eerst kijken naar de functie van verzadigd vet.

Wat is de functie van verzadigd vet?

Verzadigd vet functioneert voornamelijk als energiebron. Ze komen voornamelijk voor in dierlijke voedingsmiddelen, zoals zuivel, vlees en roomboter. Maar er zijn ook plantaardige voedingsmiddelen die verzadigd vet bevatten, zoals kokosolie en palmolie.

Naast dat we verzadigde vetten via de voeding binnenkrijgen, is het lichaam zelf ook in staat om verzadigde vetten aan te maken. Via de novo-synthese in de lever kunnen koolhydraten in verzadigde vetten worden omgezet. Dit is een van de redenen waarom het teveel eten van koolhydraten ongezond is.¹

?Verzadigd vet = verkeerd. Onverzadigd = Oké?

Lang werd gedacht dat vetten slecht of verkeerd zijn. En dat het je risico op hart- en vaatziekten drastisch verhoogd. Steeds meer onderzoeken bewijzen dat juist het tegenovergestelde waar is. En dat zowel de totale vetinname als de hoeveelheid geconsumeerde verzadigde vetten geen enkele invloed heeft op het risico van hart- en vaatziekten.^1-3

Het zijn uiteindelijk de industriële transvetten die wel schadelijk zijn voor de gezondheid en geraffineerde koolhydraten die een vervette lever kunnen veroorzaken.

Kook daarom gerust met kokosolie.

Literatuur voedingsmythe 3: Kokosolie is ongezond vanwege de verzadigde vetten

1. Muskiet, F.A., Muskiet, M.H., & Kuipers, R.S. (2012). Het faillissement van de verzadigd vethypothese van cardiovasculaire ziektes.
2. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 535–546. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27725
3. Jakobsen MU, O’Reilly EJ, Heitmann BL, et al. Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1425-1432. doi:10.3945/ajcn.2008.27124