Sinds de verschillende revoluties is de glycemische lading in onze verwesterde voeding enorm gestegen. De glycemische lading geeft de stijging van de bloedsuikerspiegel aan na het eten van een bepaald voedingsmiddel, ten opzichte van de stijging na het eten van 100 gram glucose. Het geeft dit weer in een getal tussen 0 en 100.
3 verschillende klassen glycemische lading
De glycemische lading kun je opdelen in 3 verschillende klassen:
- Laag: 10 of minder
- Medium: 11-20
- Hoog: 20 of meer
Glycemische lading per voedingsmiddel
In onderstaande tabel zie je de glycemische lading van verschillende voedingsmiddelen. Hierbij is onderscheid gemaakt in Westerse bewerkte voeding en onbewerkte traditionele voeding.
| Bewerkte Westerse voeding | Onbewerkte traditionele voeding | ||
| Voedingsmiddel | Glycemische lading | Voedingsmiddel | Glycemische lading |
| Glucose | 96,8 | Pastinaak | 19,5 |
| Cornflakes | 72,7 | Gebakken aardappel | 18,4 |
| Rijstwafels | 66,9 | Gekookte tuinbonen | 15,5 |
| Suiker (sucrose) | 64,9 | Gekookte couscous | 15,1 |
| Ontbijtgranen | 54,3 | Gekookte bataat | 13,1 |
| Cheerio’s | 54,2 | Gekookte bruine rijst | 12,6 |
| Rogge /knäckebröd | 53,4 | Banaan | 12,1 |
| Vanille wafels | 49,7 | Ananas | 8,2 |
| Tortilla chips (maïs) | 46,3 | Druiven | 7,7 |
| Marsreep | 42,2 | Kiwi | 7,4 |
| Zandkoekjes | 41,9 | Wortel | 7,2 |
| Granola bar | 39,3 | Gekookte erwten | 6,8 |
| Bagel | 38,4 | Gekookte biet | 6,3 |
| Donut | 37,8 | Peer | 5,4 |
| Wit brood | 34,7 | Sinaasappel | 5,1 |
| Wafels | 34,2 | Kersen | 3,7 |
| Volkorenbrood | 31,8 | Perzik | 3,1 |
| Fructose (vruchtensap) | 22,9 | Pinda | 2,6 |
1
Uit de tabel kun je opmaken dat vooral de westerse bewerkte voeding wat vooral bestaat uit acellulaire koolhydraten een hoge glycemische lading heeft. En dat natuurlijke/ traditionele voeding een veel lagere glycemische lading heeft. Hierdoor zal de bloedsuiker minder schommelen waardoor je een suikerdip voorkomt.
Hoe hoger de glycemische lading, hoe slechter
Hoe hoger de glycemische lading, hoe groter de schommeling van de bloedsuikerspiegel. Dit kun je terugzien in onderstaande grafiek. In de grafiek kun je ook zien dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische lading snel vrijkomen als suikers in het bloed en de bloedsuikerspiegel enorm stijgt naar onnatuurlijke waarden. Daarentegen komen voedingsmiddelen met een lage glycemische lading juist geleidelijk vrij in het bloed en veroorzaken een normale schommeling in de bloedsuikerspiegel.
Vóór de agrarische revolutie bestond minder dan 43% van de calorische intake uit koolhydraten. En als we dan al koolhydraten binnenkregen bestond dit uit knollen, bosvruchten en heel soms honing (vooral in de zomer).2
Nu bestaat wel 60-70% van onze calorische intake uit koolhydraten. Denk hierbij aan suiker en allerlei geraffineerde graanproducten met een hoge glycemische lading.
Verslaafd aan suiker
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische lading zorgen dus voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit is onnatuurlijk en een teveel aan suiker in de bloedbaan wordt ook wel hyperglycemie genoemd. Tegelijkertijd beloont het brein je met een shot dopamine, wat suiker enorm verslavend maakt. Vervolgens maakt het lichaam als reactie op de hoge bloedsuiker onnatuurlijk veel insuline (hyperinsulinemie) aan om de bloedsuiker weer te verlagen. En de suikers op te slaan als vetten in de cellen, nadat de glycogeenvoorraden (energievoorraad) in je lichaam zijn aangevuld.
Helaas daalt de bloedsuiker tot een kritieke toestand door de grote hoeveelheid insuline, ook wel hypoglycemie genoemd, en ontstaat er een tekort aan glucose in de bloedbaan. Dit veroorzaakt vervolgens een glucosetekort in de hersenen. Omdat de hersenen alleen op suikers (glucose) kunnen branden (tenzij je al een aantal dagen niets gegeten hebt of een ketogeen dieet volgt en het lichaam ketonen aanmaakt) ontstaat er een stressreactie in het lichaam.
Je stress-as wordt geactiveerd om zo snel mogelijk weer suikers vrij te maken. Zoals je in het onderdeel Relax al las, worden de suikers tijdens een stressreactie vrijgemaakt uit de eiwitten van onder andere de bilspieren en het flexibele gedeelte van het immuunsysteem (immunoglobines). Zo zorgt een inname van 10% aan koolhydraten al voor 7% verlies van het immuunsysteem. En zo ben je ineens veel vaker verkouden of grieperig.
De lage bloedsuiker gaat daarnaast gepaard met enorme trek naar zoete voeding. Vervolgens loop je naar de koelkast of supermarkt om je behoeftes te bevredigen en beland je in een vicieuze cirkel; een suikerverslaving. Sommige wetenschappers veronderstellen zelfs dat suiker 8x zo verslavend kan zijn als cocaïne. Tegelijkertijd geven we onze kids een LIGA of Snelle Jelle mee naar school, een pakje frisdrank met tussen de middag een broodje hagelslag, en als ze thuiskomen een koekje. Uiteindelijk kan dit leiden tot diabetes, voedselallergieën, verminderde weerstand, astma, eczeem, concentratiestoornissen en leerproblemen.
Uitstelgedrag en futloosheid door een suikerverslaving
Ook leidt suiker leidt tot uitstelgedrag en futloosheid. Dit komt omdat je minder dopamine aanmaakt, het hormoon dat betrokken is bij het maken van beslissingen en waardoor je in actie komt. Een teveel aan suikers in de bloedbaan (hyperglycemie) veroorzaakt namelijk een daling in orexines. Dit zijn neuropeptiden die betrokken zijn bij verschillende vitale functies, zoals slaap, eetgedrag, energiehuishouding, beloningssysteem, cognitie en stemming. Vervolgens wordt er minder dopamine aangemaakt in de substantia nigra in het brein. Hierdoor blijf je in je stoel zitten, voel je je futloos en kan je minder goed beslissingen maken. Vooral de bewerkte voeding uit de linker rij in de tabel speelt hier een grote rol in.3-5
Een vervette lever door voedingspatroon met een te hoge glycemische lading
Naast dat producten met een hoge glycemische lading zorgen voor futloosheid, besluiteloosheid en stilzitten, kan het ook een vervette lever (niet-alcoholische leververvetting) tot gevolg hebben. Zo heeft 1 op de 4 Nederlanders een vervette lever.6
Een vervette lever is sterk gelinkt aan diabetes type II en hart- en vaatziekten. Van een vervette lever merk je in het begin misschien niets, maar ondertussen kan het vet wel je levercellen beschadigen en zo ontstekingen veroorzaken. Zelfs dit voel je niet of nauwelijks. Tegen de tijd dat de niet-alcoholische leververvetting klachten geeft, is de ziekte meestal al vergevorderd en zijn veel dode levercellen vervangen door stug littekenweefsel. Uiteindelijk kan dit leiden tot levercirrose, ook wel verlittekening van de lever genoemd. De lever is dan enorm beschadigd en kan zonder ingrijpen er zelfs helemaal mee stoppen.
Vruchtensappen vol fructose, zoals jus d’orange en appelsap spelen naast de voedingsmiddelen met een hoge glycemische lading een grote rol in vervetting van de lever. Zoals je kunt zien in de tabel is fruit compleet prima om er zoveel van te eten als je wilt in haar pure vorm. De suikers zitten dan mooi verpakt in allerlei vezels, mineralen en vitamines en komen langzamer vrij in de bloedbaan dan vruchtensap. Maar niet wanneer slechts het sap uit de vruchten worden geperst en je een suikerdrankje overhoudt. Kortom, eet zoals de natuur het bedoeld heeft met zo min mogelijk bewerkingsstappen.7
Het goede nieuws is dat je een levervetting al in negen dagen kunt omkeren. Zo blijkt uit onderzoek bij kinderen met obesitas dat het schrappen van vruchtensappen en frisdranken al voor een 20% verlaging in het vet in de lever. De verbetering in het levervet, kwam niet door het afvallen, maar specifiek door het reduceren van fructose in het dieet.
Veel mensen denken dat fructose veel lege calorieën oplevert. Helaas is het tegenovergestelde waar en zijn het toxische calorieën doordat ze alleen in de lever worden gemetaboliseerd en de lever de overtollige suikers in vet omzet nadat de glycogeenvoorraden zijn aangevuld. Helaas is het tegenovergestelde ook waar en kan je na 1 week al een vervette lever ontwikkelen.8
Visceraal vet door snelle suikers
Als laatste kan het eten van voedingsmiddelen met veel snelle suikers voor een toename in visceraal vet veroorzaken. Dit is het vet tussen de organen wat achter je buikspieren zit. Veel mensen zijn slank, maar hebben wel veel visceraal vet. Dit vet drukt vervolgens op allerlei vitale organen in het lichaam en kan de functie van de verschillende organen verstoren. Visceraal vet is sterk gelinkt aan hartziekte, Alzheimer, diabetes type II en beroertes.
Naast dat vet druk uitoefent op allerlei organen, produceert het vet ook allerlei ontstekingsbevorderende stoffen. In lage hoeveelheid werkt visceraal vet juist anti-ontstekend maar in hoge hoeveelheden werkt dit echter ontstekingsbevorderend.9
Dit kan op den duur een laaggradige ontsteking veroorzaken met allerlei consequenties van dien.
|
Kortom
Laat producten met snelle suikers, zoals alle geraffineerde granen, koek, snoep, chips, frisdranken en vruchtensappen zoveel mogelijk staan. En als je ze dan eet, combineer de producten dan met onbewerkte natuurlijke voeding om de totale glycemische lading te verlagen. Doe bijvoorbeeld een broodje op je beleg in plaats van beleg op je broodje. Kies voor een smoothie in plaats van vruchtensappen. Eet een rijstwafel in combinatie met ei en avocado. Het heeft dus geen zin om ‘suikervrij’ te gaan eten door alleen geraffineerde suikers uit je dieet te elimineren. ‘Suikervrije’ producten zijn vaak nog steeds producten met een hoge glycemische lading. Leg daarom niet de nadruk op ‘suikervrij’ maar op PUUR: natuurlijke, onbewerkte producten zoals ons lijf dat gewend is.
Literatuur
- Eleazu C. O. (2016). The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. African health sciences, 16(2), 468–479. https://doi.org/10.4314/ahs.v16i2.15
- Cordain, Loren & Eades, Michael & Eades, Mary. (2003). Hyperinsulinemic diseases of civilization: More than just Syndrome X. Comparative biochemistry and physiology. Part A, Molecular & integrative physiology. 136. 95-112. 10.1016/S1095-6433(03)00011-4.
- Cai XJ, Evans ML, Lister CA, et al. Hypoglycemia activates orexin neurons and selectively increases hypothalamic orexin-B levels: responses inhibited by feeding and possibly mediated by the nucleus of the solitary tract. Diabetes. 2001;50(1):105-112. doi:10.2337/diabetes.50.1.105
- Kotz CM. Integration of feeding and spontaneous physical activity: role for orexin. Physiol Behav. 2006;88(3):294-301. doi:10.1016/j.physbeh.2006.05.031
- Teske JA, Billington CJ, Kotz CM. Neuropeptidergic mediators of spontaneous physical activity and non-exercise activity thermogenesis. Neuroendocrinology. 2008;87(2):71-90. doi:10.1159/000110802
- Younossi ZM, Koenig AB, Abdelatif D, Fazel Y, Henry L, Wymer M. Global epidemiology of nonalcoholic fatty liver disease-Meta-analytic assessment of prevalence, incidence, and outcomes. Hepatology. 2016;64(1):73-84. doi:10.1002/hep.28431
- Cobbina E, Akhlaghi F. Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) – pathogenesis, classification, and effect on drug metabolizing enzymes and transporters. Drug Metab Rev. 2017;49(2):197-211. doi:10.1080/03602532.2017.1293683
- Schwarz JM, Noworolski SM, Erkin-Cakmak A, et al. Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity. Gastroenterology. 2017;153(3):743-752. doi:10.1053/j.gastro.2017.05.043
- Ziegler, A.K., Damgaard, A., Mackey, A.L. et al. An anti-inflammatory phenotype in visceral adipose tissue of old lean mice, augmented by exercise. Sci Rep 9, 12069 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-48587-2
