Mocht je nu slecht slapen, kan de productie van melatonine (slaaphormoon) worden bevordert door je lichaam van voldoende bouwstoffen te voorzien. Bouwstoffen die betrokken zijn bij de productie van melatonine. Anderzijds kan je ontspannende kruiden inzetten en slaapverstorende voeding zoveel mogelijk vermijden.
Begin bij de basis
Maar eerst is het belangrijk om te beginnen bij de basis. De darmen produceren namelijk een groot gedeelte van je feelgoodstofjes, oftewel neurotransmitters. Waaronder ook serotonine die, als het donker is, wordt omgezet in melatonine. Breng daarom eerst de darmflora op orde en ga daarna pas aan de slag met onderstaande optimalisatiestappen.
Met het boek RESET! ontdek je precies hoe je dat kunt doen >>>
Magnesium
Magnesium helpt je om in slaap te vallen. Het werkt kalmerend en werkt goed tegen krampen die je ’s nachts wakker kunnen maken. Daarnaast verlaagt het de cortisolspiegel en zorgt het voor een diepere slaap.
Magnesium bevordert niet alleen de slaapkwaliteit. Het is betrokken bij meer dan 200 me- tabolische reacties en heeft vele gezondheidsvoordelen. Samen met calcium zorgt het bij- voorbeeld voor sterke botten. Ook speelt het een rol bij de productie van vitamine D uit zonlicht en bij de energieproductie van spieren. Het voorkomt stress, depressie en vele chronische ziektes. Magnesium zit in groenten (postelein, spinazie) en ook in: hennepzaad, cacao, maanzaad, paranoten en sesamzaad. Eet daarom minimaal 500g groente per dag of slik 400 mg magnesiumcitraat voor het slapengaan als je veel stress of nachtelijke krampen ervaart.1-3
Omega 3
De mariene vetzuren (omega 3-vetzuren EPA en DHA), die al vaker voorbij zijn gekomen, zijn ook essentieel voor een goede slaap. Visvetzuren remmen de ontstekingen in de her- senen, waardoor er meer energie overblijft voor belangrijke functies zoals stemming en slaap. De aanvulling van omega 3-vetzuren is bijna altijd aan te raden.4
Voeding voor meer slaaphormonen (melatonine)
Hieronder zie je de verschillende bouwstoffen die benodigd zijn voor de productie van melatonine en bijbehorende voedingsbronnen:5
- Eet tryptofaan rijke voedingsmiddelen bij het avondeten, zoals: banaan, pompoenpitten, kalkoen, kip, eieren, noten, lente-ui, sesamzaad, zonnebloempitten, witvis en avocado.
- Vitamine B6: Kip, haring, sprot, tonijn, koolvis, walnoten, macadamianoten, hennepzaad, banaan.
- Foliumzuur: Groenten; postelein, spinazie, andijvie, raapstelen, snijbiet, bloemkool, spruitjes en broccoli.
- Vitamine B12: Ei, gevogelte, vis en schaal- en schelpdieren.
- Ijzer: cacao, maanzaad, pijnboompitten, hennepzaad, sesamzaad, oesters en spinazie.
- S-adenosylmethionine (SAMe): dit wordt gemaakt uit methionine. Methionine zit in eieren, vis, schaaldieren, gevogelte, noten en zaden.
Beter ontspannen met adaptogene kruiden
Salie-, kamille- en valeriaanthee bevatten GABA wat de parasympaticus activeert. Dit is de ruststand van het zenuwstelsel en hierdoor val je gemakkelijker in slaap. Daarnaast helpt ashwaganda en de lingzhi paddenstoel (reishi) je om beter te ontspannen. GABA kun je ook wel een natuurlijk valium noemen.6
Ook kan L-theanine helpen bij het in slaap vallen. Theanine zit in zwarte thee en groene thee. Theanine wordt snel opgenomen en heeft meestal al binnen 30 minuten een ontspannend en kalmerend effect. Ook vertragen de hersengolven onder invloed van L-theanine van bèta (alert) naar alfa (ontspannen), bij een dosis vanaf 50 mg. Een kop thee bevat circa 8-20mg theanine). 7
Vermijd slaap verstorende voeding
- Vermijd caffeïne (koffie, thee, energydrinks, etc) na 14 uur ’s middags. Koffie heeft namelijk een hoge halfwaardetijd. Dit zegt iets over de tijd waarna de dosering in het bloed is gehalveerd. Bij sommige mensen kan de halfwaardetijd tot wel 12 uur oplopen. Dat betekent wanneer je gedurende de middag 2 koppen koffie hebt gedronken, je nog steeds de cafeïne gelijkwaardig aan 1 kop koffie in je systeem hebt tijdens het slapen gaan.
- Vermijd E620-E625: deze smaakversterkers bevatten glutamaten en verstoren daarmee de balans tussen GABA en glutamaat. Een teveel aan glutamaat en een tekort aan GABA leidt vaak tot slaapproblemen doordat het piekeren stimuleert. Misschien herken je het wel dat je gedachten maar blijven doordraaien, waardoor je niet kunt slapen. De glutamaat-bevattende smaakversterkers zitten in veel kant- en klare voedingsmiddelen en sauzen. Vermijd deze smaakversterkers daarom zoveel mogelijk.8-9
- Vermijd snelle suikers. Dit zorgt namelijk voor een piek in de bloedsuiker en gedurende de nacht voor een dal. Op het moment dat je bloedsuiker daalt gedurende de nacht, kan dit een stressreactie opwekken, door de productie van glucose regulerende hormonen zoals adrenaline, glucagon, cortisol. De vrijgave van deze hormonen kan ervoor zorgen dat je ’s nachts wakker wordt, tussen 1 en 3 uur ’s nachts.
- Alcohol. Drink maximaal 2 glazen alcohol voor het slapen gaan. Naast dat alcohol snelle suikers bevat, vermindert alcohol je REM-slaap. Drink het laatste glas niet later dan 90 minuten voor het slapen gaan.10
- Tyramine bevordert de productie van noradrenaline, welke de hersenactiviteit verhoogt en je wakker houdt. De volgende voedingsmiddelen bevatten tyramine: bacon, kaas, chocolade, aubergine, aardappel, zuurkool, worst, spinazie, tomaat en wijn. Deze voedingsmiddelen kun je daarom beter tijdens het avondeten vermijden als je merkt dat je hierdoor slecht slaapt.
Literatuur
- Takase, B., Akima, T., Uehata, A., Ohsuzu, F., & Kurita, A. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clinical Cardiology, 27(4), 223–227. https://doi.org/10.1002/clc.4960270411
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M., Hedeyati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
- CanPrev. (2019, 28 maart). How magnesium works – What magnesium does fundamentally. Magnesium.ca. http://www.magnesium.ca/how-magnesium-works/
- Jahangard, L., Sadeghi, A., Ahmadpanah, M., Holsboer-Trachsler, E., Sadeghi Bahmani, D., Haghighi, M., & Brand, S. (2018). Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders – Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. Journal of Psychiatric Research, 107, 48–56. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2018.09.016
- Zhao, D., Yu, Y., Shen, Y., Liu, Q., Zhao, Z., Sharma, R., & Reiter, R. J. (2019). Melatonin Synthesis and Function: Evolutionary History in Animals and Plants. Frontiers in endocrinology, 10, 249. https://doi.org/10.3389/fendo.2019.00249
- Savage, K. & Firth, J. & Stough, C. & Sarris, J. (2018). GABA-modulating phytomedics for anxiety: A systematic review of preclinical and clinical evidence. Phytotherapy Research 32 (1): 3-18. Review.
- Song, C. & Jung, J. & Oh, J. & Kim, K. (2003). Effects of Theanine on the release of Brain Alpha Wave in Adult Males. The Korean Journal of Nutrition 36 (9): 918-923.
- Ibi M. et.al. (2017) Depressive-like behaviors are regulated by NOX1/NADPH oxidase by redox modification of NMDA receptor 1; J Neurosci 2017 Apr 12;37(15):4200-4212
- Zang Q. et.al. (2011) The neuroprotective action of pyrroloquinoline quinone against glutamate-induced apaptosis in hippocampal neurons is mediated through the activation of PI3/Akt pathway; Toxicol Appl Pharmacol. 2011 Apr 1;252(1):62-72
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539‐549. doi:10.1111/acer.12006
