Nederland staat in de top 10 als het gaat om de Europese landen met de meeste werkgerelateerde stress(1). Daarnaast heeft ruim 1 op de 6 werknemers last van burn-outklachten(2). Dit percentage is bijna verdubbeld in de afgelopen tien jaar. In dit artikel lees je daarom 5 dingen die je gemakkelijk kunt doen om weer energieker door het leven te gaan. Maar eerst duik ik graag in op het fenomeen burn-out en stress. Zo begrijp je wat er aan de hand is in je lijf en wat de oorzaken zijn geweest.
Wat is een burn-out?
Om te bekijken wat je tegen een burn-out kunt doen is het goed om eerst te bekijken wat een burn-out is. Een burn-out is het moment dat je letterlijk opgebrand bent. Het lichaam heeft te lange tijd in overlevingsstand geleefd. Met leven in overlevingsstand bedoel ik leven in stress. Stress is op korte termijn een levensreddende actie om je te redden van een beer of tijger. Maar heeft op de lange termijn allerlei nadelige gevolgen op je lijf en op je brein. We zijn namelijk optimaal aangepast aan een natuurlijke omgeving met veel kortdurende stress, maar geen langdurige (chronische) stress.
In dit artikel lees je meer over de gevolgen van stress op je lijf >>>
In dit artikel lees je meer over de gevolgen van stress op je brein en gedrag >>>
Stress wil je helpen
Vanuit een wetenschappelijk perspectief is leven in stress overleven. Wanneer we een stressvolle situatie ervaren dat ons op een of andere manier bedreigd – een situatie waarvan we de uitkomst niet kunnen voorspellen of kunnen controleren – wordt ons primitieve zenuwstelsel oftewel ons sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Vervolgens mobiliseert het lichaam een enorme hoeveelheid aan energie als reactie op de stressvolle situatie. Fysiologisch gezien is het lichaam alle bronnen van energie in je lichaam aan het vrijmaken om beter om te kunnen gaan met het gevaar:(1)(2)
- 👁 Je pupillen verwijden zodat je beter kan zien.
- ❤️ Je hartslag en ademhaling gaat omhoog zodat je kan vechten of vluchten.
- 🧁 Glucose wordt afgegeven aan de bloedbaan om meer energie vrij te maken.
- 🚀 De bloedstroom verplaatst zich van je interne organen naar de extremiteiten – de armen en benen – zodat je snel kan bewegen als dat moet.
- 🍽 De spijsvertering wordt even op pauze gezet.
- 🧯 Daarnaast raakt het immuunsysteem actief. Vechten en vluchten ging immers gepaard met wondjes, waardoor er allerlei bacteriën het lichaam binnenkomen. Vervolgens moeten deze door het immuunsysteem worden opgeruimd.
Dit is de fight & flight toestand van ons lijf, waar fysiologisch gezien het sympatische zenuwstelsel aan gekoppeld is. Op het moment dat de stressvolle situatie is verdwenen, komen we weer in de rest & digest toestand. Aan deze modus is het parasympatische zenuwstelsel gekoppeld. Nu kan er weer groei en herstel plaatsvinden in het lichaam:
- 👁 Je pupillen vernauwen.
- ❤️ Je hartslag en ademhaling gaat omlaag.
- 🧁 Bloedsuiker gaat omlaag en glucose wordt opgeslagen in de cellen.
- 🚀 De bloedstroom verplaatst zich terug van de extremiteiten (je armen en benen) naar je interne organen.
- 🍽 De spijsvertering komt weer op gang. Toename speekselproductie en maagsappen.
- 🧯 Immuunsysteem komt tot rust.
We leven ofwel in fight & flight (tot freeze) toestand of in de rest & digest toestand. Oftwel: we leven in de overlevingsstand of in creatiestand. Overleven is leven in stress. Stress wil zeggen dat je lichaam niet in homeostase is, oftewel uit balans. De stressreactie is een natuurlijke reactie om het lichaam weer in balans te brengen en kan op drie verschillende manieren veroorzaakt worden;
3 oorzaken van stress
😰 Chemische stress
Van zware metalen, een te hoge of te lage bloedsuikerspiegel, tabak, te veel alcohol, hormonen, junkfood tot virussen en bacteriën.
😰 Fysieke stress
Van verwondingen, vallen, ongevallen, tot te veel zitten en te weinig beweging.
😰 Emotionele stress
Van files, hypotheken, verlies, scheiding, mailtjes van je baas, eenzaamheid, social media, reclame, het nieuws, negatieve selftalk, angsten, piekeren, tot niet trouw zijn aan jezelf en niet datgene doet waar je werkelijk naar verlangt.
Elke soort stress brengt het lichaam uit balans, maar we hebben dus een aangeboren mechanisme om de zaken weer in balans te brengen. Dit geldt helaas alleen voor kortdurende stress. Iedereen kan kortdurende stress tolereren, maar geen langdurige stress.
Een voorbeeld van kortdurende stress: Denk hierbij aan een hert in de bossen, die achterna wordt gezeten door een groep wolven. Op het moment dat het hert de wolven te slim af is, schud het haar lichaam een aantal keer en is ze binnen 15 minuten weer rustig aan het grazen alsof er niets is gebeurd.
5 tips om weer energiek door het leven te gaan
Nu je inzicht hebt gekregen in wat stress is, geef ik je hieronder graag vijf tips om weer energiek door het leven te gaan
1. Neem een ijsbad of koude douche
Het grootste gedeelte van de evolutie leefden wij ook in een natuurlijke omgeving vol kortdurende stress, vanwege allerlei natuurlijke prikkels. Denk hierbij aan:
😋 Honger 🥶 Koude 😵 Dorst 🥵 Hitte 😨 Gevaar 😊 Verbinding
Door bovenstaande natuurlijke prikkels weer in je leven toe te passen, maak je jezelf weerbaarder tegen stress. Je kunt dit doen door bijvoorbeeld iedere ochtend een koude douche te nemen, of onder begeleiding een ijsbad te nemen.
Dit zijn verschillende vormen van kortdurende stress wat het lichaam even kortdurend uit balans brengt, waarna het lichaam vanzelf de balans weer terugwint. Zodra je kortdurende stress vaker in je leven gaat aanbrengen, win je je homeostatisch evenwicht sneller terug, waardoor je uiteindelijk stressbestendiger bent.
Zelf ben ik een enorme fan van de koude douche. Als er iets is dat je enorm veel energie geeft en een goed humeur dan is het wel een koude douche. Je plaatst jezelf in een oncomfortabele situatie en veroorzaakt een stressreactie in het lichaam. Het is de perfecte omgeving om erachter te komen hoe je met stress omgaat, om vervolgens een behulpzamere reactie te trainen.
Ik wil je daarom uitnodigen om dagelijks koud te douchen, bijvoorbeeld na het opstaan. Experimenteer met 10 sec. koud afdouchen en bouw dit langzaam op tot 1 minuut volledig koud douchen. Het maakt je stressbestendiger en geeft je de volgende voordelen:
- 🎯 Meer focus en alertheid
- 🦠 Een versterkt immuunsysteem
- 🔥 Meer wilskracht
- 💪🏻 Gewichtsverlies
- 💁 Het geeft je huid en haar een gezonde gloed
2. Loop op blote voeten
Tegenwoordig lopen we op gedempte zolen, hoge hakken, en allerlei andere schoenen waarvan een oermens raar op zou kijken. Tegelijkertijd missen we hierdoor het contact met de aarde. Dit maakt onze voeten zwakker, maar ook gestresst. Op het moment dat je op blote voeten loopt (aarden) voer je namelijk alle vrije radicalen af aan de aarde en heeft dit een verlagend effect op de cortisolniveau’s. Daarnaast verlaagt het de pijn in het lichaam en slaap je beter gedurende de nacht.(5)
3. Krijg voldoende zonlicht binnen
Veel mensen ervaren een winterdip gedurende de winter. Een logisch gevolg van de donkere dagen en te lage vitamine D waardes in het lichaam. Zorg daarom ervoor dat je je voldoende blootstelt aan zonlicht in de zomer en eet wat vaker vette wilde vis in de winter om je vitamine D levels op peil te houden. Daarnaast kan je er ook voor kiezen om vitamine D pillen te slikken, gedurende de winter. Vitamine D bevordert namelijk een goede stemming. Zelf gebruik ik de supplementen aan van Vitaily, waar alles in zit waar we tegenwoordig te weinig van binnenkrijgen. Ook al heb je een gebalanceerde en gezonde leefstijl:
Lees hier meer over de supplementen van Vitaily >>>
Funfact: Als je schaduw korter is dan de lengte van je lichaam, maak je vitamine D aan.
4. Experimenteer met de ademhaling
Op het moment dat je je in een stressvolle situatie bevind, begin je oppervlakkig en snel adem te halen door de activering wat het fight & flight zenuwstelsel waarover je eerder al las. Dit stelt ons in staat om beter weg te rennen van een roofdier, maar nu is het roofdier verandert in een boze e-mail of je schoonmoeder waar je niet helemaal een klik mee hebt.
Gelukkig kan je met de ademhaling je zenuwstelsel direct beïnvloeden via de zwervende zenuw die door het lichaam loopt (Nervus Vagus).
En beïnvloedt de staat van het zenuwstelsel je ademhaling, maar kan je dus ook andersom met de ademhaling de staat van het zenuwstelsel verbeteren.
Daarom wil ik je uitnodigen om onderstaande oefening eens te gaan doen:
- Adem in door de neus voor 4 tellen
- Houdt je adem 4 tellen vast
- Adem 4 tellen uit door getuite lippen alsof je door een rietje blaast
- Houdt je adem opnieuw weer 4 tellen vast.
- En adem opnieuw 4 tellen in door de neus
- Herhaal deze 4-4-4-4 box cyclus voor ongeveer 1 minuut of 4 cycli.
Funfact: Dit wordt ook wel de box breathing technique genoemd en wordt door de US navy seals gebruikt om het lijf tot rust te brengen, maar evengoed scherp te blijven.
5. Geef duidelijk je grenzen aan
Veel mensen die ik spreek die in een burn-out zijn beland geven achteraf aan niet duidelijk hun grenzen te hebben gesteld. En dat ze te vaak over hun grenzen zijn gegaan. Daarom wil ik je als laatste uitnodigen om je agenda erbij te pakken en ME-time in te gaan plannen. Plan eerst je me-time in en dan pas al het andere.
Tijdens ME-time kan je bijvoorbeeld een van bovenstaande dingen gaan doen, of eens een sauna te pakken, ijsbad, bakkie met je maten, een dag terugtrekken het bos in of simpelweg nietsdoen en lekker lummelen.
TIP: Zet je telefoon op vliegtuigmodus, zodat je niet gestoord wordt en volledig op kan laden.
Wat moet ik onthouden?
Burn-out is het gevolg van langdurige stress, wat het lichaam uit balans brengt. Vervolgens is het lichaam letterlijk opgebrand, een burn-out tot gevolg. Kortdurende stress werkt juist als gezondheidsbevorderende kracht en kan je toepassen in het moderne leven door middel van een ijsbad of een koude douche. Daarnaast werkt het goed om op blote voeten te lopen, om voldoende zonlicht binnen te krijgen, te experimenteren met de ademhaling en duidelijk je grenzen aan te geven.
En nu?
Ik wil je uitnodigen om datgene toe te passen waarvan jij denkt dat het voor jouw werkt.
Experimenteer!
Je bent je eigen wetenschapper.
Alle goeds,
Jeroen de Wit
