Wat zijn de voordelen van sporten en bewegen voor mijn lijf en brein?

Jeroen de Wit
27 april 2021

Wat zijn de voordelen van beweging? Hoe verandert beweging de werking van het brein? En hoe kun je beweging inzetten als medicijn? Je leest het op deze pagina.

Voordelen regelmatige beweging

Regelmatige beweging verlaagd de kans op vroegtijdig overlijden, hartziekten, darmkanker, borstkanker, een verhoogde bloeddruk, beroertes, diabetes type II, metabool syndroom (chronische stofwisselingsstoornis), voorkomt overgewicht, verbetert de conditie van het hart en de bloedsomloop, versterkt de botten en spieren en voorkomt vallen op latere leeftijd.2

Funfact: Niet alleen je spieren passen zich aan, aan de functie, maar ook je botten. Zo hebben tennissers 23-54% dikkere botten in de tennisarm dan de andere arm. Op het moment dat er druk op de botten wordt uitgeoefend, creëert dat stress en spanning op de botten, waardoor uiteindelijk de cellen meer bot aanmaken om het bot te versterken. Daarnaast is het ook zo dat het scheenbeen bij boxers versterkt, doordat ze herhaaldelijk op een boxbal trappen. Opnieuw, vorm past zich aan haar functie aan.1

Beweging maakt je slimmer

Wanneer we kijken naar de effecten van beweging op ons brein, maakt regelmatige beweging ons slimmer.3 Zo blijkt uit een meta-analyse dat beweging de hoeveelheid grijze massa in het brein laat toenemen, vooral in gebieden die cruciaal zijn voor een goed geheugen, waaronder de orbitofrontale cortex en de hippocampus.4

BDNF vs duurtraining

Ook blijkt regelmatige beweging de lange termijn potentiëring te verhogen, oftewel het vermogen om te leren en te onthouden wordt verbeterd. Daarnaast bleken ook BDNF (Brain Derived Neutrophic Factor) levels na fysieke inspanning te stijgen. BDNF heeft een positieve invloed op cognitieve functies. Tot de cognitieve functies behoren redeneren, rekenen, lezen en schrijven, plannen maken en initiatieven nemen. De meest significante toename van BDNF in het bloed werd gevonden na duurinspanning en HIIT-training (Hoge Intensiteit Interval Training).10-12

BDNF vs krachttraining

De effecten van krachttraining op BDNF zijn nog niet helemaal duidelijk. De positieve impact van krachttraining op het brein is grotendeels te danken aan andere mechanismes. Vooral voor oudere mensen, zorgt tweemaal per week krachttraining ervoor dat het de neuroplasticiteit verhoogt. Neuroplasticiteit zegt iets over het vermogen van het brein om zich te kunnen herstructureren, wat ons in staat stelt om te blijven leren en ontwikkelen. Daarnaast blijkt dat slechts een 20 minuten krachttraining sessie het episodische geheugen enorm significant verbetert. Het episodisch geheugen is betrokken bij het opslaan van persoonlijke gebeurtenissen gebonden aan tijd en plaats. Denk hierbij de herinneringen, zoals de plek waar je je vriendin voor het eerst hebt ontmoet of die ene toffe vakantie in Spanje met vrienden.13-16

Funfact: In feite is ieder systeem in het lichaam afhankelijk van fysieke activiteit voor een normale ontwikkeling. Zo doen baby’s zo’n beetje alle yogaposes voor een optimale ontwikkeling van hun ruggenwervel.

Beweging als medicijn voor Alzheimer, Parkinson, stress en depressie

Ook hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat lichaamsbeweging het optreden van neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson vermindert en helpt bij de behandeling van deze ziekten. Als kers op de taart verlicht beweging stress. Met name duurtraining boost de productie van endogene cannabinoïden, zoals anandamide, opioïden (beta-endorfine), en phenylethylamine. Deze chemicaliën dragen waarschijnlijk bij aan de plezierige ervaring van een zogenaamde runners high. 7, 8, 9, 17, 18

In 2000 publiceerden wetenschappers van de Duke University een onderzoek dat de effecten van antidepressiva (sertraline) met de effecten van beweging op gevallen met depressiviteit gedurende tien maanden. Hieruit bleek dat regelmatig bewegen effectiever was als behandeling tegen depressie vergeleken met medicatie. Beweging wordt daarom aanbevolen als behandeling voor een milde tot matige depressie.5-6

Kortom

Een fit lijf voor een flexibele mind. Doordat we in het moderne leven vervreemd zijn geraakt van onze natuurlijke behoefte om te bewegen, te jagen en te verzamelen hebben we juist steeds meer moeite om om te kunnen gaan met de groeiende uitdagingen in het dagelijks leven. Een gebrek aan lichaamsbeweging veroorzaakt hierdoor in steeds grotere mate mentale stress. Zo is van alle medicatie die gebruikt wordt om mensen te behandelen, het aandeel psychiatrische medicatie enorm toegenomen.

En nu?

Zet je (ergonomische) stoel op marktplaats, en als je dan zit: beweeg elke 30 min. met een verhoogde hartslag. Zo elimineer je de nadelige gevolgen van het zitten. Beweeg daarnaast minimaal 30 minuten matig tot intensief per dag.

Literatuur

  1. Haapsalo et al (2000) Bone 27: 351-7
  2. The U.S. department of Health and Human Services. (2008). Physical Activity Guidelines for Americans. Office of Disease Prevention and Health Promotion.
  3. Hillman CH et al (2008). Be smart exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature reviews.
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0197458014003492?via%3Dihub
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020092/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23362828/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22442371/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24526057/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724404/
  10. https://www.bol.com/nl/f/spark/30479416/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414812/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149158/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23600729/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20553806/
  15. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00688.2011
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21741129/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18181210/
  18. https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/effect-of-exercise-interventions-on-cognitive-outcome-in-alzheimers-disease-a-systematic-review/49E5C885C501B58066A024CC114DADDF