Als je terugdenkt aan hoe onze verre voorouders bewogen, was dit vaak op een lege maag. Nu denk je misschien: ‘Maar ik kan toch helemaal niet bewegen op een lege motor?’. Dat klopt, maar een lege motor is iets anders dan een lege maag. Op het moment dat je een lege maag hebt, heb je nog allerlei andere energievoorraden in het lichaam tot je beschikking die je voorzien van energie.

Hoe zit dat?

In het lichaam zitten energievoorraden. Deze energievoorraden bevatten glycogeen die snel kunnen worden omgezet in glucose. Gedurende de nacht worden deze glycogeenvoorraden aangevuld zodat je de dag kan starten met een volle tank. Zo bevatten de spieren wel 500g aan glycogeen en de lever 100g. Pas als de ‘brandstoftanks’ leeg zijn, schakelt het lichaam over naar vetverbranding.¹

Soorten energieopslag

Het lichaam heeft twee verschillende soorten van energieopslag. Energiedichte moleculen zoals glycogeen (suiker) en triglyceriden (vet) worden opgeslagen in de lever, spieren en vetweefsel. Een ander belangrijke energievoorraad omvat de elektrochemische ionen tussen de celmembranen. Vanwege de complexe aard wordt dit niet besproken in dit artikel.

De glycogeenvoorraad in de lever dient als een energiereserve voor de energieproductie van het hele lichaam, vooral die van het centrale zenuwstelsel. De glycogeenopslag in de spieren wordt alleen gebruikt voor de energieproductie van spiercellen. De hoeveelheid glycogeen die aanwezig is in het lichaam, wordt beïnvloed door de lichaamsbeweging, de basale stofwisseling en eetgewoonten.

Wat is glycogeen?

Glycogeen is een groot molecuul gevormd door meerdere (tot wel 30.000) glucosemoleculen. Glycogeen is opgeslagen in de lever (10% van het gewicht), spieren (2% van het gewicht) en in kleinere mate in de rode bloedcellen. Daarnaast bindt glycogeen zich met drie keer meer water dan glucose. Hierdoor kan je lichaamsgewicht gedurende 24 uur een aantal kg schommelen afhankelijk van hoe vol je glycogeenvoorraden zijn.²

^{Dit is wat je avondeten zin geeft}

Dit geeft het avondeten ook meer zin. Het avondeten sla je namelijk ’s nachts op als energie en mobiliseer je zodat je sterk de dag kan starten. Het gaat tegen onze natuur in om meteen te gaan eten wanneer je wakker wordt. Vanuit evolutionair perspectief moesten we namelijk eerst bessen plukken of een pastinaak uitgraven voordat we te eten hadden.

Koppeling naar energiedips

Een lege maag is dus iets anders dan een lege motor. Daarnaast elimineer je energiedips door weer te bewegen vóór de maaltijd. Dit komt doordat je gevoeliger wordt voor het opslaghormoon insuline. Na ieder eetmoment wordt insuline uitgescheiden door de alvleesklier om de cellen een signaaltje te geven dat ze de energie (glucose) uit het bloed mogen opslaan in de cellen, om de bloedsuiker op het juiste niveau te houden.

Insuline?

Normaal gesproken werkt dit als volgt; De taxichauffeur (GLUT-4) krijgt een telefoontje (insuline) om zich naar de buitenkant van de cel te verplaatsen. Vervolgens rijdt de taxi naar de buitenkant van de cel om daar de klant (glucose) op te halen. Daarna rijdt de taxi (GLUT-4), samen met haar klant (glucose) de cel in om daar te worden omgezet in vet of energie.³

De magische effecten van beweging vóór de maaltijd

Maar op het moment dat je gaat bewegen voor de maaltijd, hebben de taxichauffeurs geen telefoontjes meer nodig om de klant naar een van de energiefabriekjes te vervoeren. Beweging zorgt er namelijk voor dat de taxichauffeurs zich al aan de buitenkant van de cel bevinden. Hierdoor heb je minder insuline nodig om de energie in de cel te krijgen, met tot gevolg dat je insulinegevoeliger bent. In andere woorden, je krijgt minder cravings naar zoete en zoute voedingsmiddelen gedurende de dag, hebt minder last van energiedips én verbrand gemakkelijker vet door te bewegen vóór de maaltijd.⁴

RESET-moment: Boost je vetverbranding

Ik wil je uitnodigen om elke dag minimaal 1 minuut voor minimaal één maaltijd gaan bewegen, bij voorkeur vóór het ontbijt. Zet bijvoorbeeld muziek aan na het opstaan en ga dansen, doe wat jumping jacks of leg de dag van tevoren je sportkleren klaar zodat je gelijk na het opstaan even 5 minuten een rondje rent. Zo boost je je vetverbranding, elimineer je energiedips en krijg je minder cravings gedurende de dag.

Literatuur

1. Jensen, J., Rustad, P. I., Kolnes, A. J., & Lai, Y. C. (2011). The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Frontiers in physiology, 2, 112. https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00112
2. 82 biohacker
3. Shaohui Huang, Michael P. Czech, The GLUT4 Glucose Transporter, Cell Metabolism, Volume 5, Issue 4, 2007, Pages 237-252, ISSN 1550-4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2007.03.006.
4. Messina, G., Palmieri, F., Monda, V., Messina, A., Dalia, C., Viggiano, A., Tafuri, D., Moscatelli, F., Valenzano, A., Cibelli, G., Chieffi, S., & Monda, M. (2015). Exercise Causes Muscle GLUT4 Translocation in an Insulin-Independent Manner. Biology and medicine, 2015, 1-4.