Je kent het misschien wel, die momenten dat alles vanzelf gaat. Het stroomt en je zit in de flow. Maar hoe krijg je je zelf meer in deze staat van zijn? Om vervolgens veel meer gedaan te krijgen? Ik wil je graag een paar handvatten geven in deze blog aan de hand van een aantal raamwerken die mij erg op weg hebben geholpen.
Stress
Voor flow is een klein beetje stress nodig. Nu denk je misschien huh stress? Dat is toch nergens goed voor? Nou het tegenovergestelde is juist waar, het is juist een gezondheidsbevorderende factor en brengt je in een flow. Mits je in dit lage niveau blijft. Mocht je doorschieten hierin dan raak je in paniek, vermoeid en op den duur angstig tot zelfs boos en op de lange termijn kan dit een burn-out veroorzaken.
Eustress
Deze vorm van stress wordt ook wel eustress genoemd door Richard Lazerus. Op het moment dat je eustress ervaart zit je in de flow, ben je bezig met je passie en ben je volledig in het moment. Op het moment dat je echter te veel stress ervaart, wordt dit distress genoemd. Je ziet dit ook terugkomen in onderstaande grafiek.
Match
De kunst is om de hoeveelheid stress die je ervaart te matchen met de situatie waar je in zit. Op het moment dat dit niet overeenstemt kan dit juist leiden tot meer stress. Je wilt namelijk wel beter presteren, maar het lukt niet en je raakt in paniek; distress. Maar hoe veroorzaak je deze match?
Ademhaling
De snelste ingang naar je staat van zijn, is de ademhaling. De manier waarop je ademhaalt bepaalt je staat van zijn. Het is direct gelinkt aan het zenuwstelsel. Nu kan je je staat van zijn reguleren aan de hand van een aantal ademhalingstechnieken. Maar voordat ik daarop inga wil ik je graag kennis laten maken met de Polyvagal Theory, ontwikkeld door Stephen W. Porges.
Polyvagal theory
De polyvagal theory is een interessant raamwerk die je meer inzicht zal geven in de verschillende staten van je zenuwstelsel en daarmee direct de staat van zijn. Misschien heb je het nog onthouden van de biologieboeken, maar je hebt grofweg 2 verschillende zenuwstelsels door het lichaam lopen.
De parasympathicus 🧘♂️
Betrokken bij sociale activiteiten, als je slaapt en als je erg in het nu bent. Oftewel als je helemaal onderin zit (zie de figuur) voel je je zen en slaap je als een baby. Je kunt deze stand vergelijken met een oermens die rustig in de grot zit.
De orthosympathicus 😳
Deze stand van het zenuwstelsel is betrokken bij het jagen, oftewel als de oermens op pad ging overdag. Je pupillen verwijden, de hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt en verplaatst zich van de buik naar de borst
Freeze 🥶
Wanneer je nog verder doorschiet bevries je als het ware als er geen uitweg meer was om te vechten of te vluchten en bevries je als overlevingsmechanisme. Dit is dan ook wel de plek waar trauma’s worden gevormd.
Terugkoppeling naar ademhaling
Het mooie van het zenuwstelsel is dat je dit zelf kunt reguleren door middel van je ademhaling. We hebben niet voor niets het vermogen gekregen om bewust adem te halen. In de evolutie bood dit namelijk verschillende voordelen, zoals dat we beter konden jagen als we onze ademhaling konden reguleren. Nu gebruiken we dit niet tot nauwelijks, terwijl dit zo krachtig is en het zit recht onder je neus.
Maar hoe reguleer ik dan mijn staat van zijn?
Op het moment dat je in het rood zit van de Polyvagal theory figuur en je merkt dat je jezelf tot rust wil brengen, dan kun je dit doen met neusademhaling. Dit activeert de parasympathicus. Zo kan je van paniek weer gemakkelijk in de flow komen. Van de Verschillende oefeningen die je kunt doen, heb ik hieronder één oefening beschreven die je erg op weg zal helpen.
Box breathing
Ook wel gebruikt door de Navy seals om het lijf tot rust te brengen, maar evengoed scherp te blijven. Deze box breathing gaat als volgt:
- Adem 4 tellen in door de neus
- Houd 4 tellen vast
- Adem 4 tellen uit door de mond (maak van je mond een tuutje, alsof je door een rietje blaast om de dorsal vagal te activeren/ om in de flow staat te komen)
- Houd 4 tellen vast
Herhaal dit voor 1 a 2 minuten en ervaar het verschil.
Wat moet ik onthouden?
Met ademhaling kun je gemakkelijk de staat van zijn reguleren en je zo beter afstemmen op de situatie die zich voordoet. Door ademhaling kun je jezelf in de parasympathicus brengen van het zenuwstelsel om bijvoorbeeld beter te verbinden met de mensen om je heen, maar het kan ook de andere kant op werken. Denk hierbij aan hyperventilatie waardoor je juist erg in het orthosympatische gedeelte van je zenuwstelsel komt.
En nu?
Pas de ademhaling standaard een aantal keren toe per dag. Via de ademhaling kun je namelijk gemakkelijk intunen op je lijf om vervolgens in de gewenste staat terecht te komen.
