De gevolgen van slecht slapen op je lichaam en mind

Jeroen de Wit
23 maart 2020

Na één nacht slecht slapen kun je al minder functioneren, kun je slecht je emoties reguleren en heb je een minder productieve dag. Je kunt minder helder denken en je probleemoplossend vermogen verslechtert. Engels onderzoek wijst uit dat chronisch slaaptekort een vergelijkbaar effect heeft op de werkprestaties als alcoholmisbruik. In dit artikel lees je wat een slechte nachtrust je nog meer kost en wat een goede slaap je oplevert, volgens de laatste wetenschappelijke publicaties.

 

De kosten van een slechte nachtrust

Levensduur

  • De kans op het ontwikkelen van ziekten en chronische aandoeningen neemt toe, waaronder obesitas, depressie, diabetes en hart- en vaatziekten.
  • De sympathische, vecht-of-vlucht-zenuwstelsel raakt overactief en pompt overtollig cortisol (stresshormoon) in je systeem.
  • De productie van de belangrijkste helende hulpbron in je lichaam, het groeihormoon, vermindert drastisch. Hierdoor verouder je vele malen sneller.
  • Het voortplantingssysteem raakt verstoord. Het testosteronniveau van een man daalt tot het equivalent van een man die 10+ jaar ouder is, en vrouwen hebben een verstoorde hormooncycli.

Energie en veerkracht

  • De tijd tot fysieke uitputting neemt af.
  • Het letselpercentage neemt toe.
  • Het weefselherstel vertraagt en melkzuur bouwt sneller op.
  • De maximale spierkracht, verticale spronghoogte en loopsnelheid nemen af.

Gewicht en stofwisseling

  • De kans om aan te komen, overgewicht te hebben en/ of diabetes type 2 te ontwikkelen, neemt toe.
  • Je gewichtsverlies verschuift naar het verliezen van waardevolle spieren in plaats van vet.
  • De kans op te veel eten neemt toe naarmate het hongerhormoonniveau (ghreline) stijgt, terwijl het niveau van de hormonen die aangeven dat je je voldaan voelt (leptine) dalen.
  • Je kans op gastro-intestinale problemen en voedingsabsorptieproblemen nemen toe, omdat verhoogde cortisolspiegels slechte bacteriën in je darmen laten toenemen. Dit leidt uiteindelijk weer tot een slecht microbioom.

Immuunsysteem

  • Het immuunsysteem raakt verstoord en je kan moeilijker ontstekingen onder controle houden.

In het brein

Een slechte slaap zorgt voor versnelde achteruitgang van hersengebieden, en kan op de lange termijn leiden tot het krimpen van de hersenen. Vooral de frontale hersenschors wordt kleiner. Zoals je al las in het onderdeel Relax is dit juist het gedeelte wat ons onderscheid van alle andere dieren. Hier schuilen de functies zoals plannen, redeneren en oplossen van problemen.

  • De hersenen hopen gifstoffen op die gedrag en beoordelingsvermogen schaden.
  • Het kortetermijngeheugen en aandacht worden verminderd.
  • Het vermogen om problemen op te lossen, creatief te zijn en outside the box te denken, neemt af.
  • Je cruciale besluitvormingscentrum, de prefrontale cortex, vertoont verminderde activiteit.
  • De cognitieve stoornis na slaapgebrek komt overeen met dronken zijn na 20 uur wakker zijn.
  • Het risico op een auto-ongeluk neemt toe.
  • Het vermogen van de hersenen om te leren en herinneringen in het lange termijngeheugen op te slaan, is aangetast.
  • Het emotionele centrum van de hersenen, de amygdala, verhoogt de activiteit. Je reageert hierdoor eerder overdreven op sociale situaties.

 

Wat slaap je oplevert

Wanneer je genoeg slaapt, krijg je dit terug voor de extra tijd die je in je slaap hebt geïnvesteerd:

In het lichaam

  • Verbeterde functie van het immuunsysteem en betere weerbaarheid tegen infecties waardoor je langer kunt leven.
  • Meer energie en kracht in je lijf zodat je je levendiger voelt en handelt.
  • Gemakkelijker gewicht verliezen, doordat je lichaam beter de bloedsuiker kan reguleren, waardoor je vet verliest en de huid verbetert.
  • Verbeterde coördinatie en flexibiliteit, zodat je minder stappen mist en jezelf betrapt wanneer je dat doet.
  • Verbeterde hormoonbalans, zodat je sneller herstelt en de vruchtbaarheid verbetert.

In het brein

  • Meer focus en creativiteit, zodat je op je hoogste niveau kunt presteren.
  • Verbetert geheugen en het vermogen om complexe vaardigheden te leren, zodat je onthoudt wat je leert.
  • Verbeterde emotieregulatie, zodat je je stress onder druk kunt houden.
  • Door voldoende herstellende slaap te krijgen, blijft het autonome zenuw-, hormoon- en immuunsysteem in balans. Als je in balans bent, slaap je beter.

Kortom slaap verbetert je gezondheid en productiviteit op alle vlakken.

 

Kortom: Maak van slapen je prioriteit

1/3 van je leven breng je slapend door. Slapen vormt een onmisbaar fundament voor goed functioneren én presteren overdag. Maak daarom van slapen weer je prioriteit. In dit artikel lees je hoe je in 3 simpele stappen beter gaat slapen.

 

Literatuur

  1. Harmon, Katherine. “Rare genetic mutation lets some people function with less sleep.” Sci Am (2009).
  2. Walker, Matthew. Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster, 2017.
  3. Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.” Jama 305, no. 21 (2011): 2173-2174.
  4. Kloss, Jacqueline D., Michael L. Perlis, Jessica A. Zamzow, Elizabeth J. Culnan, and Clarisa R. Gracia. “Sleep, sleep disturbance, and fertility in women.” Sleep medicine reviews 22 (2015): 78-87.
  5. Martin, Bruce J. “Effect of sleep deprivation on tolerance of prolonged exercise.” European journal of applied physiology and occupational physiology 47, no. 4 (1981): 345-354.
  6. Milewski, Matthew D., David L. Skaggs, Gregory A. Bishop, J. Lee Pace, David A. Ibrahim, Tishya AL Wren, and Audrius Barzdukas. “Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes.” Journal of Pediatric Orthopaedics 34, no. 2 (2014): 129-133.
  7. Van Cauter, Eve, Karine Spiegel, Esra Tasali, and Rachel Leproult. “Metabolic consequences of sleep and sleep loss.” Sleep medicine 9 (2008): S23-S28.
  8. AlDabal, Laila, and Ahmed S. BaHammam. “Metabolic, endocrine, and immune consequences of sleep deprivation.” The open respiratory medicine journal 5 (2011): 31.
  9. Eugene, Andy R., and Jolanta Masiak. “The neuroprotective aspects of sleep.” MEDtube science 3, no. 1 (2015): 35.
  10. Alhola, Paula, and Päivi Polo-Kantola. “Sleep deprivation: Impact on cognitive performance.” Neuropsychiatric disease and treatment (2007).
  11. Goel, Namni, Hengyi Rao, Jeffrey S. Durmer, and David F. Dinges. “Neurocognitive consequences of sleep deprivation.” In Seminars in neurology, vol. 29, no. 04, pp. 320-339. © Thieme Medical Publishers, 2009.
  12. Goel, Namni, Hengyi Rao, Jeffrey S. Durmer, and David F. Dinges. “Neurocognitive consequences of sleep deprivation.” In Seminars in neurology, vol. 29, no. 04, pp. 320-339. © Thieme Medical Publishers, 2009.
  13. Williamson, Ann M., and Anne-Marie Feyer. “Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication.” Occupational and environmental medicine 57, no. 10 (2000): 649-655.
  14. Tefft, Brian C. “Acute sleep deprivation and culpable motor vehicle crash involvement.” Sleep 41, no. 10 (2018): zsy144.
  15. Goel, Namni, Hengyi Rao, Jeffrey S. Durmer, and David F. Dinges. “Neurocognitive consequences of sleep deprivation.” In Seminars in neurology, vol. 29, no. 04, pp. 320-339. © Thieme Medical Publishers, 2009.
  16. Yoo, Seung-Schik, Ninad Gujar, Peter Hu, Ferenc A. Jolesz, and Matthew P. Walker. “The human emotional brain without sleep—a prefrontal amygdala disconnect.” Current Biology 17, no. 20 (2007): R877-R878.
  17. Gordon, Amie M., and Serena Chen. “The role of sleep in interpersonal conflict: do sleepless nights mean worse fights?.” Social Psychological and Personality Science 5, no. 2 (2014): 168-175.